これなら続く!代謝を上げる簡単で効果的な運動


大人になると運動量が減ったり、加齢による基礎代謝の低下などで体内の総代謝量が落ち、肌のターンオーバーも遅れます。乾燥肌を改善しようと食事に気を配ったり、スキンケアをていねいに行っても、血行や代謝が悪いとなかなか改善しません。


運動をして筋肉を付ければ、代謝もアップしますし血流もよくなり、肌はイキイキとしてきます。


主に下半身を中心に鍛えると、効果的に代謝を上げることができます。なかなか運動を続けられないという人も、できることから始めてみませんか?

知っているようで知らない代謝のしくみ



人が一日に消費するエネルギーは、次の3つに振り分けられます。

1.基礎代謝(約60%)

2.食事を消化するのに必要なエネルギー(約10%)

3.身体活動(約30%)



基礎代謝というのは、安静な状態で生命維持のために消費されるエネルギー量のことです。人は何もしていなくても呼吸や心臓を動かしたり、体温を維持するためにエネルギーを使っています。



基礎代謝を臓器別にみると筋肉・心臓・脳が2割ずつ消費しており、筋肉の少ない人は代謝量が少なくなります。



エネルギー量は年齢や性別、体格などで変わってきますが、筋肉を増やすと総エネルギー量も増え、同時に基礎代謝も増えます。

効率よく筋肉を増やすには、どの部分を鍛えればいいのか



人の筋肉は、太ももからお尻、背中に大きな筋肉がついています。具体的には、太ももの前側についている「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「大臀筋(だいでんきん)」、「腹筋群」、「背筋群」という部分です。



日常生活でも運動エネルギーの約40%を消費する大きな筋肉を鍛えることで、効率よく全身の代謝を上げることができます。中でも太ももは第2の心臓と言われ、太ももを鍛えることで血流がよくなり、むくみを防ぎます。



また、日常生活を支えることに直結している下半身の筋肉は、加齢の影響で衰えやすい部分なのです。80代になると、30代の頃の筋肉の約半分に減少するというデータもあります。



しかし、筋肉は何歳からでも鍛えることによって増やすことができます。実年齢よりも代謝を若返らせることは可能なのです。



筋トレによる代謝の変化は48時間程度続きます。筋肉を使った後に血流を良くして疲労物質を流し、筋肉の回復と増強をすることで効果的な代謝アップが期待できます。

代謝を上げるための運動の種類と方法



健康を維持するための運動はたくさんありますが、大きく分けて3種類に分類されます。



1.脂肪も燃焼させる「有酸素運動」

2.筋肉を増強させる「筋力トレーニング」

3.筋肉をのばす「ストレッチ」



最初に、肌のためには代謝をアップさせる、そのためには下半身を中心に筋肉を鍛える、と書いたので時間がないときは筋力トレーニングをメインに行うといいですが、全身の状態を効率よく高めるには1から3まで全ての種類の運動を組み合わせて行うことがおすすめです。



有酸素運動と筋力トレーニングは、それぞれ20分程度行うと効果的ですが、筋力トレーニングに関しては時間ではなくきちんと負荷をかけて回数をこなすことを重点的に行います。


有酸素運動を楽しく続けるコツ



有酸素運動と言われる運動は、体内の脂肪酸をエネルギーとして使います。酸素を使って脂肪を燃やすので、呼吸を止めないことが重要です。というのも、激しすぎる運動をしていると、ついつい息をとめてしまうことがあるのです。



息を止めてしまうと、効果が落ちてしまうので、話ができるくらいの強度で動くようにします。声を出すことで自然に呼吸をすることになりますし、強度を強めない事で一定時間運動を続けることができるからです。



有酸素運動は一定時間動き続けないと脂肪燃焼しないと言われていましたが、最近では運動をはじめて数分で脂肪燃焼が始まることがわかっています。3分動いて30秒足踏み、といった形で20分程度運動しても、効果はあがります。



ウォーキング、自転車、水泳、水中ウォーキング、ダンス(コリオグラフィー)、など、有酸素運動はいろいろな方法がありますが、長続きさせるコツは、音楽を聴きながらもしくは歌いながらすることです。



リズムに乗ることで体の動きが良くなり、「楽しい」と感じることでアドレナリンが分泌されて、また別の日にも運動をしよう!という意欲がわいてきます。



「めんどくさい」「きつい」が先にたってしまうとどうしても長続きしませんが、「楽しい」とか「からだが変わってきた」という意識が芽生え始めると続けることができるようになります。



また、ウォーキングが嫌いな人が無理にウォーキングをするのも良くないです。やってて「つらい」を感じたら、その運動は相性が合わなかった、として無理することはありません。



動いて気持ちよかった、とかスッキリした、と感じた運動を続けましょう。

一番早く効果を出す筋トレはスクワット



最初に書いたように、重点的に鍛えると効果的に代謝をあげられるのは太ももを始め、下半身を中心とした筋肉です。スクワットは、太ももの表・裏・お尻をまんべんなく鍛える運動で、椅子に座るよりやや深くしゃがみこんで立ちあがる動作を繰り返し行う運動です。



ただしゃがむというわけではなく、ひざがつま先よりも前に出ないようにすることが重要です。ひざがつま先よりも前に出てしまうと、半月板を損傷しやすくなり、ひざの痛みにつながりますので気を付けてください。



始めは浅めにしゃがみ、後ろに倒れこまないように注意します。立った姿勢からしゃがむまでを4秒、しゃがんだ姿勢から立つまでの時間を4秒、と1回の動作に8秒かけると筋肉にしっかりとした負荷がかかり少ない回数でも効果的に実践できます。



1セット10回行うのが理想ですが、きついときは5回にへらし、朝晩など2回にわけて行ってもよいです。続けて行うのと効果は変わらないことが証明されています。

片足づつ交互に前に出すランジはお尻の筋肉に効く



立った姿勢から、片足だけ前に出し、最初の立ち姿勢にもどる運動をランジといいます。ランジは片足ずつ交互に前にだしますが、このとき、スクワットと同様にひざがつま先より前にでないように注意します。



両方の足を交互に出して1回、1セット20回を目安に行います。この運動ももちろん1セットを2回にわけて行っても大丈夫です。



ランジは大股で歩く動作に似ているので、そう難しくありません。筋トレ初心者にちょうどよいトレーニングです。

ヨガはどんな運動にあてはまるのか?



もともとヨガはお坊さんの修行方法として取り入れられてきました。呼吸法や瞑想を行って体のゆがみをとっていく運動ですので、有酸素運動や筋トレにはあてはまらず、ストレッチ系の運動といえます。


ヨガはいろいろな種類があって、アメリカで始まったパワーヨガは、姿勢と呼吸を正しくすることを基に、運動量を多くして筋力と柔軟性を高めるように改良されています。



代謝を活発にしたい方がヨガを始めるなら、パワーヨガがおすすめです。また、他の運動とヨガを併用しても効果的です。


リラックスすることにより血流が良くなったり、自律神経を整えたりしてストレスが発散できるので、夜の熟睡にもつながります。

近年大人気のピラティスとは



ピラティスとは、ヨガを基本にした運動ですが、ヨガと違う点は胸式呼吸というところと、インナーマッスルを強化する、ということです。

通常のヨガは副交感神経を活性化させてリラックスする効果がありますが、ピラティスは交感神経を活性化させて、頭が冴えわたるような効果があります。

前述のインナーマッスルとは、姿勢の維持やバランスをとるときに使われる体の深層筋のことで、体幹部を意味します。筋トレのスクワットが、下半身の外側の筋肉を鍛えるとしたら、ピラティスは下半身の内側の筋肉を鍛えることができます。


ピラティスによって姿勢が正され、内臓の位置などが安定してくると、代謝が上がるだけでなく、内臓をはじめとした体の中の機能が改善されます。

ストレッチは、運動前より運動後に重点的に行う



ストレッチは、運動の前に行うのがいいのか、後に行うのがいいのか迷う人もいますが、どちらでもかまいません。



ストレッチの目的は、筋肉や関節の柔軟性を高めることです。ウォーミングアップとして運動の前にストレッチを行うと、ケガの予防になりますし、クールダウンとして運動の後に行えば、運動による疲れを早くとることができます。



ストレッチには、関節を動かしながら筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」と、一定方向に筋肉を伸ばしたままで止めておく「静的ストレッチ」の2種類に分けられます。



一般的なウォーミングアップやクールダウンには「静的ストレッチ」がおすすめです。ストレッチをするときは、無理をしないで、自分の体の可動領域で行いましょう。


ストレッチをするときの5つの注意事項



ストレッチは体を伸ばすだけなので、簡単なように思えますが、次の5つのルールをも守らないときちんとした効果がでないばかりか、体の筋を痛めてしまうこともあります。



1.伸ばす筋肉や体の部分を意識して

2.1回につき20秒続ける

3.痛くなる前にストップ

4.息をとめない

5.運動で使う部位を中心に伸ばす



きちんとしたストレッチをすれば、それだけで体温が上昇して体の柔軟性が高まり、ケガをしにくい体づくりに役立ちます。

ひざが悪かったり、肥満気味の人には水中エクササイズがおすすめ



ひざが悪い人は、陸上での運動は痛みがあると難しい場合がありますが、水中エクササイズなら、ひざに体重がかかることを、浮力で防いでくれるます。



水中エクササイズは、有酸素運動の部類にはいりますが、水中で激しく動き回る必要はなく、水中ウォーキングをするだけでも、自分の体温を上昇させるためなど、かなりのエネルギーを使います。



また、普段うけることがない水の抵抗をうけることで、日ごろ使わない筋肉を使うこともありますし、水圧による締め付け効果で血流がよくなります。



ただし、一般のプールの場合は塩素などの消毒成分が強いので、上がるときにはきっちりシャワーを浴びて、体に塩素成分を残さないようにしましょう。

運動することで心も軽くなる



運動することで汗をかき感じる疲れは、仕事で感じる疲れに比べてここちよいものです。理由は、運動中にアドレナリンが分泌されて気分が高揚するからです。



運動中はイライラがなくなり、スッキリした気持ちが高まってストレス発散になりますし、そういった状態がここちよい、と記憶すれば運動を継続することが簡単にできるようになります。



心と体はつながっているので、体の調子が上がれば、心も前向きになれるのです。

運動後に汗をかいたら石鹸を使わない入浴を



運動をして汗をたくさんかくと、体を洗いたくなるものですが、1日に何度も石けんやボディソープで洗うのは避けましょう。汗を放置しておくと、雑菌が繁殖して刺激になってしまいますので、シャワーを浴びるなどして肌を清潔にすることは重要です。



しかし、毎回石鹸を使っていると、せっかく分泌された油分もおとしてしまいますし、皮脂が落ちすぎると乾燥が悪化してしまいます。

適度に汚れを落として、石鹸は夜の入浴時に一回だけ使うようにしましょう。



どうしても気持ち悪いな、というときは、汗を落とすときに石けんを使い、夜の入浴時にはシャワーで汚れを落として、お湯につかるだけ、というように石けんを使う順番を変えるといいです。

体組成計は運動の友。体内年齢の若返りを実感すると長続きする



運動を続けるコツで、よくあげられるのが、変化を記録することです。自分の写真をとってもいいですが、数字を記録していくと後からハッキリと変化がわかります。



おすすめは、体組成計です。体重計と違い、体重、体脂肪だけでなく内臓脂肪のレベルや、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢などがわかります。新しいものでは、スマホと連動して記録してくれたり、体組成計の中に1か月分のデータをとってグラフ化してくれたりと多機能になっています。



35歳の人が体内年齢27歳とでたら、内臓はもちろんのこと、肌も若い証拠になり運動を続けるモチベーションにもなります。





筋肉は、運動を続ける限り年齢に関係なくすぐに蓄えられます。しかし、2週間がんばって続けても、そのあと2週間サボってしまうと、せっかく蓄えた筋肉はすぐに落ちてしまうのです。



運動をする目的は代謝をあげることですが、もっと身近な目的をつくって少しずつ達成していくと、自分にとっての自信にもなりますし、結果として運動を続けることができるようになります。



代謝は、医療を使っても、化粧品をつかっても、思うように上げることはできません。筋肉は自分自身の意思で動かすしかないのです。

運動は肌のためだけではなく、10年、20年先の自分への若さのプレゼントだと思って、今すぐできることから始めてみませんか。